Фитнес – одна из главных примет нашего времени, часть жизненной философии миллионов людей, которые выбирают здоровье и хорошую форму. Йога – древнейшее течение, нашедшее огромное количество почитателей и в современном мире. И эти два направления не просто пересекаются, они могут сложиться в универсальный продукт. Фитнес-йога – что это, кому подходит, насколько эффективна, и чем интересна, читайте далее.
Что такое фитнес-йога
Фитнес- йога это тандем фитнеса и йоги, построен на физической активности по канонам тысячелетней давности, адаптированным к сегодняшнему дню.
Современный фитнес – это десятки направлений. Кому не подойдет интенсивная зумба, скорее всего, понравится классический пилатес. А ведь еще есть кроссфит, калланетика, стретчинг… Если человек хочет работать над своим телом, но с физкультурой не дружит с детства, в фитнес-зале в окружения подтянутых и, кажется, неутомимых людей может чувствовать себя не очень комфортно. Его запрос – что-то поспокойнее, с другой эстетикой и в другом темпе.
И таким решением может быть фитнес-йога. Философские начала йогиздесь не затрагиваются очень глубоко, пэтому все, кто далек от медитаций и серьезных духовных практик, могут без опасения записываться на фитнес-йогу.
Что взято из фитнеса:
- энергичность движений (но бешеных скоростей не будет, можете не волноваться);
- ритмичная музыка – задает настрой занятию;
- адаптация под другие виды нагрузок, кардио- и силовыми тренировками, возможность комбинации.
Что взято из йоги:
- асаны как ядро комплекса;
- позы, которые упрощаются, потому фитнес-йога доступна практически всем;
- умеренная скорость занятия.
Такие тренировки не травмоопасны, подойдут новичкам и далеким от пика физической формы людям. А многие приходят на фитнес-йогу просто, чтобы понять, готовы ли они к реальной йоге, подходит ли им это течение.
Достоинства и эффективность
Занятия помогают решить разные проблемы и достигнуть того, о чем раньше вы могли мечтать годами. Но для этого заниматься нужно регулярно, основательно, слушая тренера и собственное тело.
7 главных достоинств фитнес-йоги:
- Укрепляет здоровье. И это главная цель направления, которая пойдет на пользу каждому. Занятия становятся полезной привычкой, частью образа жизни, повышающего ее качество.
- Похудение и контроль веса. Похудение стоит на двух «китах» – контроль калорий и физическая активность. Эти «киты» взаимосвязаны. Если вы, например, офисный работник, а домой добираетесь на общественном транспорте или личном авто, и вряд ли шагомер насчитает 8 и более тысяч шагов в день, физической активности для похудения, скорее всего, недостает. И несколько тренировок фитнес-йоги в неделю вопрос могут закрыть.
- Улучшает выносливость, делают сильнее. Физические тренировки – это еще и аспект воли. Хотите стать более терпеливым, выносливым, настойчивым, займитесь фитнес-йогой.
- Нормализует работу органов дыхания и сердечнососудистой системы. Тренируйте сердце, сосуды, легкие, им это необходимо.
- Делает тело рельефным, упругим и подтянутым. А это намного важнее, чем быть просто худым.
- Развивает гибкость. Качество, которое помимо завидного физического обретения, сказывается и на психосоматике. Чем гибче тело человека, тем гибче его ментальное «тело». Такие люди умеют идти на компромиссы, спокойнее переносят стрессы, умеют совладать с собой там, где другие паникуют и тратят ресурсы на суету и страхи.
- Развивает стрессоустойчивость. А это помогает дольше оставаться здоровой не только сердечнососудистой, но и нервной системе.
Первые заметные изменения появятся спустя месяц тренировок. А дальше все зависит от индивидуальных стараний, особенностей организма и волевых качеств человека.
Отзывы
Реальные отзывы, занимающихся:
Нина: Йога привлекала меня с детства, но казалась всегда чем-то, доступным лишь избранным. Потом как-то мне попался на глаза фильм «Лучший друг», где героиня Мадонны вела класс йоги: я решила – была не была. И записалась на занятия фитнес-йогой, которые открылись прямо в школе, где я работаю. Это, конечно, далеко не классическая йога, но для меня это даже плюс. В тренировки влилась сразу же. После первой болели мышцы, тело ныло, но душа пела. Через 2 месяца – неожиданные -6 кг на весах. Через полгода – отпуск в Греции с полностью забитой памятью телефона, потому что столько фото в купальнике у меня не было за всю жизнь!
Яна: Начинать свой путь к йоге я решила именно с фитнес-йоги. Она адаптирована под современных людей, и это мне понравилось. У нас курс вела девушка, которая 4 года жила в Индии. Но при этом она понимала наши возможности и незнание, считалась с тем, что мы пока ближе к физкультуре, чем к йоге. Я занималась 3 раза в неделю в классе (занятие 45 минут), и 1 раз дома – 30 минут. Через полтора года я стала заниматься хатха-йогой. Теперь я и сама инструктор.
Варвара: Хожу на фитнес-йогу вместе с мамой, ей 55 лет, она вышла на льготную пенсию год назад, но энергии у нее еще много. Нам очень нравится! Столько сил после тренировки, столько всего узнаешь о себе, о своем теле, выдержке, воле.
Комплекс упражнений
Начинается занятие с фазы успокоения, куда может входить дыхательная гимнастика, а также мантры и медитации. Дыхательные упражнения практикуются чаще, так как это фитнес-йога, и на остальные составляющие большого акцента не делается.
Дыхательная тренировка
Начинается занятие с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы сами, когда оно поверхностное, а когда глубокое? Когда именно оно учащается, а когда замедляется? Для самоконтроля эти знания важны. Тренер скажет, что делать, к чему прислушиваться, как дышать в самом начале.
Из упражнений на этом этапе он может предложить, например, Уджайи. Это упражнение помогает глубоко наполнить легкие. Человек слегка сужает голосовую щель, чтобы создать сопротивление воздуху. Воздух, благодаря этому, проходит через горло со звуком шипения. Такое упражнение успокаивает и помогает научиться контролю дыхания.
[attention type=green]Благодаря дыхательной тренировке люди на занятиях по фитнес-йоге учатся контролировать себя, отвлекаться от посторонних мыслей, сосредотачиваться на «здесь и сейчас». Этап дыхательной тренировки занимает от 2 до 10 минут в зависимости от общей длительности тренировки, от уровня подготовленности занимающихся и т.д. Это знакомство с Пранаямой, одной из основ йоги. [/attention]
Разминка
Она готовит организм к нагрузкам. Мышцы становятся способнее к мощным сокращениям, к растягиванию. Разминка – это и хорошая профилактика спортивных травм. Она повышает эффективность основных упражнений, а еще она помогает жировым клеткам быстрее «расплавиться» и выйти из организма через дыхание.
В разминочный комплекс могут входить элементы популярной сейчас суставной гимнастики, предстрейчинга – мягкой растяжки. Частью разминки становится и разогрев, в который могут войти сложные динамические асаны и силовые, например, планки, приседания, выпады. Длительность разминки – в среднем 10 минут.
Основная часть
Здесь начинается самое интересное. В фитнес-йоге активность постоянно меняется: тут много элементов стрейчинга, упражнений на равновесие и баланс, силовых и кардио-упражнений. Опишем их так, как это будет понятно и новичкам.
Стандартные упражнения из комплекса фитнес-йоги:
- Стул.Встать надо прямо, стопы свести вместе, коленки согнуть и будто бы сесть на мысленный стул. Руки при этом вытянуты над головой. Поясницу не прогибайте. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, попружиньте на полусогнутых. Вернитесь в ИП. Повторите от 3 до 7-8 раз.
- Воин.Встаньте прямо, стопы вместе, а руки вдоль тела. Выполните выпад одной ногой вперед, руки параллельно соединены над головой. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд. Попружиньте на согнутой ноге. Вернитесь в ИП, повторите от 3 до 8 раз.
- Лодка.Лягте на спину, вытяните вдоль тела руки, приподнимите одновременно с этим ноги и верх туловища на 45 градусов от пола. Руки перед собой. Фиксация от 5 секунд, возвращение в ИП. Повтор от 4 раз.
- Обратная лодка.Все то же, что и в упражнение «Лодка» выполните, лежа на животе. Повторите не менее 4 раз.
Попробуйте сделать только эти упражнения, и вы поймете, о чем она, фитнес-йога. Вы можете сделать это дома, на гимнастическом коврике, включив любимую музыку. Если понравилось, имеет смысл погрузиться в это глубже.
Основная часть тренировки занимает не менее 20 минут.
Заминка
На этом этапе важно замедлить пульс, снизить риск мышечного онемения, снизить давление. Выполняются упражнения на компенсацию, элементы из суставной гимнастики, мягкий стрейчинг. Заминка занимает примерно 5-7 минут стандартного занятия.
Медитация
Может быть активной – тогда она выполняется в асане, или пассивной – лежа под пледом. В фитнес-йоге к медитации относятся как к приятной рефлексивной части занятия, когда нужно перейти из состояния тренировки в обычное состояние, вернуться к готовности выполнять свои привычные дела. Медитация помогает оценить свои ощущения, возрадоваться изменениям, приятной нагрузке, услышать, как организм положительно на это реагирует. Занимает медитация от 2 минут.
Свои первые тренировки можно делать вместе с инструктором в данном видео:
Рекомендации для новичков
Боитесь? Не уверены? Страшно оказаться в зале хуже всех? Не бойтесь, так мыслит почти каждый новичок.
А вот что советуют специалисты:
- заниматься в зале, офлайн с экспертом гораздо эффективнее, чем начинать с видеотренировок;
- интенсивный курс может отбить все желание заниматься дальше сверхнагрузками, знакомьтесь с фитнес-йогой не спеша;
- постарайтесь вместе с занятиями изменить свой тип питания, эффект заметите быстрее;
- все заботы и тревоги оставляйте за пределами зала – вы увидите, как после тренировки взгляд на эти неприятности изменится, и верные решения придут быстрее.
[attention type=green]Если занимаетесь дома, делайте это не сразу после еды, только в хорошо проветренной комнате и в тот момент, когда ничто вас не будет отвлекать.[/attention]
Фитнес-йога для беременных
И такое есть! Это замечательный способ помочь своему телу запомнить беременность как прекрасное время без всяких «но». Активное снабжение организма кислородом, расслабление, снятие нагрузок с поясницы, профилактика лишнего веса и гестоза – вот главные задачи фитнес-йоги для будущих мам.
Занимайтесь только с инструктором и только после того, как ведущий беременность врач дал добро на тренировки. Возможные противопоказания.
Как правило, будущие мамы, которые активно занимались во время беременности, легче переносят роды, не сталкиваются с осложнениями и более спокойно ведут себя во время схваток. А правильное дыхание, которому учат на фитнес-йоге, помогает физиологичному, комфортному для мамы, малыша (да и врачей) течению родов.
[blockquote_gray»]
Больше информации о занятиях Йогой в период беременности читайте в нашей статье: Можно ли заниматься йогой для беременных? Польза, особенности, разрешенные и запрещенные асаны для будущих мам.
[/blockquote_gray]
Противопоказания
Противопоказаниями к занятиям могут стать любые травмы позвоночника, недавно перенесенные операции, суставные патологии, кардиопатологии, обострившиеся хронические заболевания и повышенная температура тела. Консультирование с лечащим врачом перед тем, как отправиться в зал, обязательно.
Не стоит заниматься фитнес-йогой во время:
- головной боли;
- ушной или зубной боли;
- болезненных месячных;
- реабилитации после недавно перенесенной травмы (для этого существует ЛФК);
- активного приема лекарств, которые могут вызывать в виде побочных эффектов головокружения, тошноту и т.д.
Если никаких препятствий нет, занятия можно начинать. Бывает так, что инструктор рекомендует сначала снизить вес, а потом прийти на фитнес. Не стоит обижаться на такую рекомендацию: ожирение делает тренировки зачастую опасными. Прежде всего, из-за высокой нагрузки на суставы.
[blockquote_gray]Еще одно интересное направление йоги — лечебный сон. Узнайте что это, из нашей статьи: «Йога нидра – сон, исполняющий желания. Какие цели преследует эта практика, и какие проблемы она действительно может решить?»[/blockquote_gray]
Фитнес-йога – направление, которым могут заниматься и подростки, и люди пенсионного возраста. Это знакомство с собой, когда человек узнает много нового о своем теле и его возможностях, о своем характере и силе воли, о том, как интересно и комфортно жить в других физических ощущениях, в красивом и здоровом теле.
[su_box title=»Автор статьи» box_color=»#492c84″]
Катерина Иванова , VK
«Еще во время учебы в ВУЗе я увлеклась научно-исследовательской работой в области медицинской психологии. И уже 15 лет тема ЗОЖ интересует меня и как исследователя, и как сторонника здорового образа жизни. Фитотерапия, правильное питание (но не диеты!), физические нагрузки (Йога, ЛФК, кардио-тренировки, фитнес), забота о психологическом здоровье, активный отдых – это то, что есть в моей жизни»
[/su_box]