Можно ли заниматься йогой для беременных? Польза, особенности, разрешенные и запрещенные асаны для будущих мам

joga-dlya-beremenih

Беременность – не болезнь. С этим простонародным высказыванием и не поспоришь. Потому с наступлением 9 месяцев прекрасного ожидания не нужно лишать себя радостей жизни, и физической активности, в том числе. Более того, она только поможет лучше чувствовать себя и подготовиться к родам. Йога для беременных – 1 триместр, 2 и 3, это возможно? Конечно, да! Вы узнаете, почему йога полезна будущим мамам, запомните эффективные асаны и те, которые стоит отложить на послеродовой период. Все, что только может быть интересно узнать беременным о йоге, читайте здесь.

Йога для беременных

Укрепляет тело и дух, приводит к гармонии, становится образом жизни, позволяет лучше узнать себя – все это о йоге. Если древнее направление вызвало интерес у женщины, ожидающей ребенка, это не повод отложить мечты о занятиях на «после родов». Начинать можно прямо сейчас, и грамотно организованные, безопасные занятия пойдут только на пользу беременности.

joga-dlya-beremenih

Слышали ли вы когда-нибудь о перинатальной йоге? Будьте внимательны: пренатальная йога – это занятия, ориентированные на период беременности, а точнее, на 2 первых триместра. Перинатальная более связана с родовой подготовкой, так как перинатальный период охватывает 28 неделю беременности плюс все последующие недели до рождения и 7 дней после рождения. А есть еще постнатальная йога, связанная с восстановлением мамы после родов.

Почему перинатальная йога так востребована сегодня:

  • В 1 триместре происходит закладка органов и систем малыша. Если женщина начинает практиковать йогу в этот период, она гармонизирует тот важный процесс, что происходит в ее утробе. И питание, и режим, и медитация и, конечно, физические упражнения помогают будущей мамочке лучше ощущать себя в столь важные недели.
  • Во 2 триместре малыш начинает активно расти, увеличивается давление в матке. Правильно подобранные асаны укрепят мышцы пресса, повысят эластичность тканей, снимут увеличивающуюся нагрузку на спину и позвоночный столб. И, что особенно важно, регулярные занятия улучшают кровоснабжение, а это важно для нормально роста и развития малыша.
  • В 3 триместре тело готовится к родам. Плановые занятия йогой позволяют будущей маме держать себя в форме, предупреждают скачки веса и делают тело тренированным, что особенно значимо в родах.

Пренатальная йога – это полезнейший ресурс для женщины. Те мамочки, которые занимаются в группах, дома, не просто физически лучше себя чувствуют, но более ровно с точки зрения психоэмоционального состояния переносят беременность.

Йога для будущих мам нацелена на правильное дыхание, укрепление мышечных тканей и суставов, на баланс в работе эндокринной системы, на снятие напряжение.

Польза йоги во время беременности

Можно сказать, что пренатальная йога дает накопительный эффект. С каждым занятием тело будет совершенствоваться, отвечать на регулярные нагрузки.

Йога для беременных – польза:

  • во время упражнений органы обогащаются кислородом, а это хорошо влияет на состояние мамы и плода;
  • психологическое состояние беременной приходит в норму, остается стабильным, уровень стрессоустойчивости повышается;
  • укрепляются мышцы, тело готовится к родовым нагрузкам;
  • йога профилактирует такие негативные моменты беременности как варикоз, запоры, геморрой;
  • ткани тела становятся эластичнее, риск появления растяжек на коже существенно уменьшается;
  • кости и мышцы таза получают регулярные нагрузки, потому к родовой деятельности они готовы;
  • для нормального функционирования эндокринной системы йога очень важна;
  • благодаря практике дыхательных упражнений женщине будет легче правильно дышать в родах: на схватках, во время потуг;
  • после занятия ощущается прилив сил и энергии;
  • память и внимание, на проблемы с которыми нередко жалуются беременные, не будут вызывать нареканий – занятия йогой за счет кислородного обогащения тканей существенно снижают риски ухудшения интеллектуальных функций.

Наконец, тем женщинам, что беременность провели вместе с йогой, будет легче восстановиться после родов. С большой вероятностью и после рождения ребенка занятия йогой останутся в их жизни.

Противопоказания

При всех замечательных свойствах регулярных тренировок, нельзя утверждать, что они будут полезны для всех и каждого.

joga-dlya-beremenih

Практику йоги медики не рекомендует, если:

  • состояние здоровья будущей мамы нестабильно, у нее стоит угроза выкидыша либо преждевременных родов;
  • в первой трети гестации женщина страдает от сильнейшего токсикоза, который осложняется значительной потерей веса;
  • беременность протекает сложно, с патологиями, будущая мама часто лежит на сохранении;
  • на любом сроке возникло маточное кровотечение (причина не важна);
  • у женщины выраженное многоводие;
  • беременность сопровождают головокружение и тахикардия;
  • предыдущие попытки вынашивания ребенка были неудачными, и риск выкидыша высок в текущей беременности.

Идеально, если на йогу пациентку отправляет доктор. Так, вопрос, можно ли заниматься йогой беременным, нужно задавать своему врачу, ведь он требует индивидуального рассмотрения. Врач объективно оценивает состояние пациентки и может уберечь от потенциального вреда или, напротив, со спокойным сердцем отправляет будущую маму на пренатальную йогу.

Меры предосторожности

Узнать о возможных противопоказаниях – первое и главное правило безопасности. Подбирать асаны нужно с учетом срока беременности, особенностей организма. Только регулярные занятия дадут результат.

Что еще нужно знать, если вы собрались заняться йогой:

  • асаны, требующие серьезной физподготовки, исключаются из курса;
  • упражнения с силовыми приемами, подпрыгиваниями, быстрой сменой движений также недопустимы;
  • если в ходе занятий стало плохо, нужно сразу же сказать об этом инструктору (если занятия проходят в домашнем формате, нужно прекратить упражнения, отдохнуть, постараться успокоиться);
  • за пару часов до занятия можно поесть, а йога на сытый желудок нежелательна;
  • сама обстановка, в которой проходят занятия, должна быть максимально безопасной, комфортной для женщины.
Идеально, если заниматься будущая мама решила на курсе для беременных. Вместе с «коллегами», под руководством хорошего специалиста, йога станет приятной и здоровой физнагрузкой для женщины.

Асаны для 1 триместра

Практика первого триместра – мягкая, успокаивающая, небыстрая. Используются мягкие варианты йоги для начинающих, без усложнений и больших нагрузок.

Каждому занятию должна предшествовать разминка. Вхождение в позу – размеренное и плавное, асаны не должны быть долгими (5 дыхательных циклов максимум).

joga-dlya-beremenih

Поза Уттхита Триконасана

Какие позы следует исключить?

Это, прежде всего, асаны, которые должны прорабатывать брюшную полость и поясницу. Также не рекомендовано делать перевернутые позы, которые чреваты оттоком крови от матки – то есть стойки на руках и предплечьях, на голове.

Также не выполняйте:

  • глубокие прогибы, которые сильно растягивают брюшные мышцы;
  • глубокие скруты;
  • асаны на животе с упором на грудину.

Женщины, которые до беременности практиковали йогу, больше знают свое тело и способны делать условно запрещенные упражнения. Новичкам же все, что хотя бы относительно рискованно, стоит отложить на потом. Заниматься нужно в комфортных условиях, при хорошем самочувствии. В процессе занятий не должно что-то болеть. Перинатальная йога должна быть, прежде всего, в удовольствие.

Полезные асаны

Эти позы считаются благоприятным началом йоги для будущей мамы. Они безопасны, они полезны, и с ними справятся даже те, кто давно не занимался физкультурой.

Допустимые асаны йоги для беременных в 1 триместре:

  1. Позы стоя, содействующие укреплению нижних конечностей. Это Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1и Вирабхадрасана 2.
  2. Наклоны сидя, формирующие прямую осанку. Делать с опорой в виде сложенных одеял/подушки. Асаны – Джану Ширшсана, Пашчимоттасана, Маричиасана 1.
  3. Асаны сидя либо полулежа, которые работают над тазобедренными суставами и связками. Баддха Конасана и Ардха Падмасана, Матсьясана.

Позы безопасны, если при их выполнении не возникает никакой болезненности и дискомфорта. Делать медленно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Заниматься йогой можно дома, например, по данному видео.

Асаны для 2 триместра

К четвертому месяцу гестации у женщины уже растягиваются мышцы живота, начинается стимуляция молочных протоков, и нагрузка от растущего живота и набухающей груди приходится на спину. Йога-позы в этот период помогут улучшить эластичность мышц таза, предупредить варикоз, укрепить спину и научить правильно дышать.

Какие позы следует исключить

Нельзя делать любые асаны лежа на животе, категорически не стоит выполнять Бхуджангасана, Шалабхасана, Адхо Мукха Шванасана.

Исключить придется:

  • все возможные глубокие наклоны, которые допустимо было делать в первой трети гестации;
  • если делаете Шавасану, то только лежа на боку с одеялом в виде поддержки под ногу и живот;
  • прогибы и перевернутые асаны – те, что были запрещены на ранних сроках.

Асаны лежа на спине также исключаются, ведь растущая матка давит на полую вену, и в данной позиции ее пережимание может быть опасным.

Полезные асаны

joga-dlya-beremenih

Поза Вирабхадрасана

Наиболее ценны позы, увеличивающие кровоток в ногах. Это Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Уткатасана.

Что еще можно делать:

  • позы на баланс стоя (делать только около стены или стула!): Тадасана, Врикшасана, Ардха Чандрасана;
  • асаны сидя, которые раскрывают тазобедренные суставы – Супта Вирасана, Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана – выполнять с помощью валиков из подушек так, чтобы верхняя часть туловища приподнималась на 20 градусов над нижней;
  • асаны для раскрытия грудного отдела – Гомукхасана, Паршвоттанасана, снимающие напряжение верха спины.

Акцент делается на дыхании, которое не тратит ресурсы, а наполняет вас новыми.

Для 2-го триместра подойдет представленный 15-минутный комплекс тренировки.

Асаны для 3 триместра

В третьем триместре сам характер беременности может измениться. Женщина начинает быстрее уставать, а на последних неделях даже небольшая прогулка может казаться испытанием. Если йога в это время дискомфорта для вас, не заставляйте себя заниматься. Но если она все так же приятна, а врач не видит препятствий для мягких нагрузок – продолжайте.

joga-dlya-beremenih

Поза Марджариасана

Какие позы следует исключить

Перевернутые позы запрещены, их на данном сроке может позволить себе только опытная йогиня. Некоторые перевернутые позы могут быть полезны, если ребенок находится в тазовом предлежании. Но никогда не делают их неопытные, неготовые к тому женщины, а также не делается это в домашних условиях. Однако отрицать, что такая практика существует, не будем.

Не стоит выполнять:

  • глубокие наклоны вперед (например, Джану Ширшасана);
  • асаны-приседания (Маласана), если существует риск преждевременных родов;
  • Супта Бадха Конасану – есть ограничения в ее выполнении, которые для новичков могут быть непонятны, потому лучше не рисковать.
Смотрите по состоянию: готовы ли вы продолжать йогу, как чувствуете себя после занятий. Если есть патологии беременности, риски, исключайте любые физические нагрузки с потенциальной угрозой. Обязательно делитесь с врачом своими результатами, ощущениями, планами относительно йоги.

Полезные асаны

Рекомендуемыми позами являются упражнения, которые помогают ребенку продвигаться в переднее положение. Малыш должен лежать в животе как в гамаке.

Что полезно делать:

  • Баласана с коленями, раздвинутыми в стороны;
  • Уттана Шишасана;
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Марджариасана.

Все упражнения (если вы занимаетесь дома) делайте строго по видеурокам, обращая внимания на алгоритм выполнения позы инструктором. Сначала посмотрите позу, только потом пробуйте, повторяйте. Один из подобных видеоуроков ниже.

Отзывы

Йога для беременных – реальные отзывы:

Рита: В беременность я просто порхала, ничего не болело, никакой тошноты и головокружений. Потому на сроке 12 недель пришла на курс «Йоги для беременных». По сути это просто лечебная физкультура, только более интересная что ли. До 34 недель я ходила на занятия исправно 3 раза в неделю. Потом наступила зима, гололед, и я не рисковала лишний раз гулять по льду до поликлиники (курсы были там). Стала заниматься дома. Делала все очень осторожно, много было интуитивного. Стала каждый день полчаса выполнять асаны. Роды начались ровно в ПДР, на все про все ушло 5 часов – быстро для первых родов. Я единственная из шести девочек в предродовой, кто ни разу не пискнул во время схваток. Йога научила меня правильно дышать и прислушиваться к своему телу.

Валерия: На раннем сроке многие беременные относятся к себе как к хрустальной вазе. Это и правильно, и неправильно. Мне попался замечательный врач, который сказал, что опасно в беременность всего бояться. Я знаю, что его пациентки даже делали утренние пробежки! Мне он посоветовал йогу, судя по его описанию, это просто душевный кайф. Что могу сказать, так и есть! Мне нравилось, что я не лежу дома на диване, а в красивом топе и лосинах сижу в красивом месте, любуюсь на себя в зеркало и делаю приятные асаны. Еще нравилось это состояние бодрости после занятий, готова горы свернуть. Только в третьем триместре я перестала заниматься, так как у меня была двойня и риски все же были. Но родила на 36 неделе, благополучно, сама двух мальчиков почти по 2450 г каждый! Уверена, что йога помогла мне и родить самой, и не паниковать «всю дорогу».

yoga-dlya-zhenshinПольза йоги — вопрос очень многоранный. Например, сейчас мы рекомендуем прочитать статью о ее пользе для позвоночника: «Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника: как помогает, кому противопоказан, экспертные рекомендации и описание упражнений».

Если чувствуете готовность к новому, если не боитесь и верите своему телу, йога будет приятным спутником беременности. А в связке с доктором, который поддерживает ваши начинания и направляет по нужному курсу, все будет абсолютно безопасно.

Эксперт и автор статьи

Кузьмина Анастасия — инструктор йоги, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, ведущая женских практик.

«Йога для меня это путь к лучшему понимаю своего тела, своих желаний, путь к осознанности и счастью. На своих занятиях основной акцент я делаею на внутреннюю работу тела в асане, совмещенную с дыханием и концентрацией внимания. Я стараюсь найти индивидуальный подход к каждому ученику, если необходимо, предлагаю альтернативные варианты асан, с целью помочь ему найти свои ключи в освоении практики.»

Instagram   VK   Youtube

Расскажите друзьям:
1 Комментарий
  • Елена says:

    Как давно я искала хорошую информацию про Перинатальную йогу для беременных и не находила. Но после долгих поисков в интернете, я наконец-то нашла годную информацию про перинатальную йогу для беременных, её пользу и подборку ТОП-5 асан для беременных. Спасибо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть
Adblock
detector