Первые уроки йоги для начинающих – как проходят занятия, как подготовиться и что нужно знать новичку

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

У самого известного йога в мире Б. К. С. Айенгара есть высказывание: «Самое сложное в йоге – это расстелить коврик». Всегда найдется тысяча причин, почему мы не можем начать это делать прямо сегодня. Но если уж решились, смело входите в этот мир. Йога доступна всем, и для этого даже не обязательно идти в зал. Занятия йогой для начинающих в домашних условиях – как их организовать, что нужно обязательно и почему лишняя критика губительна, как быть с дыханием и медитацией? Эти вопросы, а также все то, что обычно волнует новичков, мы рассмотрим здесь.

Польза йоги

О преимуществах йоги написаны сотни статей, снято море фильмов, а теперь – и блогов. Но все можно уместить в пару абзацев, которые для кого-то могут стать лучшей мотивацией начать йогу прямо сегодня.

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Йога – это совокупность практик, физических, психических и духовных. Это понятие пришло из индийской культуры, но давно и прочно захватило весь мир. Йогу справедливо можно назвать и учением о самопознании, и философией о здоровом образе жизни, и наукой о гармонии и равновесии.

5 причин заняться Йогой:

  1. Практика помогает избавиться от вредных привычек и приобрести полезные.Человек начинает трепетно относиться к собственному здоровью, он становится более дисциплинированным в заботе о нем, последовательным. И когда вредные привычки уходят, открывается горизонт новых возможностей. Поэтому йога это еще и про саморазвитие.
  2. Ум и тело – объекты исцеления.Асаны, дыхательные практики, медитации помогают уменьшать боль, и не только физическую. Йога сказывается на ментальном здоровье человека. Она поможет вам с меньшим ущербом принять неизбежное, отказаться от ложных мучительных установок, не так остро реагировать на стресс. Йогу часто называют практикой любви к себе, и это так.
  3. «Прокачиваются» внимание и осознанность. Все деструктивные начала, которые диктуют нам наше поведение, способы оценки ситуации и реакции на нее, практикующий йогу человек начинает заменять конструктивными. Качество жизни меняется на глазах.
  4. Йога это еще и наука об ответственности. Сначала человек осознает, что его здоровье – это вопрос его воли и контроля, потом он понимает, что то же можно сказать обо всех областях жизни. Он перестает винить других и обстоятельства в своих проблемах. Так человек становится зрелым. Сначала он меняет свое тело, потом мысли и чувства.
  5. Работа с парасимпатической нервной системой помогает человеку учиться реагировать на стресс правильно. Йога учит расслабляться и не дает возможность стрессу «добивать» организм, понижать иммунитет и т.д. Помогают этому дыхательные практики, асаны, медитация, релаксация, питание.
С какого направления начать – зависит от вашего запроса. Если духовная составляющая важнее, это будет кундалини-йога. Если постулат: «Ты молод настолько, насколько гибок твой позвоночник» вас и привлек в йогу, то займитесь хатха-йогой или виньяса флоу-йогой.

С чего начать?

С чего начать йогу в домашних условиях – главный вопрос всех новичков. И часто строгие предписания и требования уничтожают весь запал. Не нужно бояться, вы работаете для себя, а не для незримых критиков.

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Подсказки для новичков:

  • Место. Если придираться к этому пункту, начинания могут быть напрасными. Замечательно, если у вас есть просторная комната, светлая, с хорошим проветриванием, где никто не будет отвлекать. Это идеально! Но много преуспевших в йоге людей уверяют: приходилось заниматься и в общежитии с соседями-студентами, и в тишине, в тесной однушке, да еще так, чтобы не разбудить спящего младенца. Если есть коврик и крыша над головой – заниматься уже можно.
  • Инвентарь и материалы. Даже если йоговского коврика пока нет, обычный ковер либо тонкое покрывало заменят его. Всеми прочими приспособлениями также можно обзавестись со временем. Если нет специального ремешка – выручит обычный пояс, и даже утяжелители в домашних условиях можно заменить пластиковыми емкостями, набитыми крупой. Словом, чтобы заниматься онлайн, нужно просто начать, невзирая на отсутствие того или этого.
  • Время. Идеального решения нет. Если вечером вы падаете без сил, замедляетесь, и организм отказывается от любой физической активности, не надо себя насиловать. Если вы ранняя пташка, то утренняя тренировка может стать удачным началом дня и залогом бодрости на весь день. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
  • Продолжительность. Если задать себе цель заниматься не менее часа, изворотливый мозг может начать протесты. Потому в самом начале практики не ставьте таких ограничений: удалось позаниматься продуктивных 7-10 минут, замечательно. С большой вероятностью йога начнет затягивать, а организм – просить новой тренировки, и продолжительность занятия выровняется сама.
  • Настроение. Опасно думать о тренировке как о священном долге. Настройтесь на то, что вы идете не «пахать», не трудиться на коврике и стойко терпеть все тяготы асан, а идете получать телесное и душевное удовольствие. Идете чувствовать, как тело радостно откликается на такую активность, спина перестает болеть, да и похудение само собой приложится к вашим практикам.
Опасный момент – выбирать сложные позы йоги для начинающих. Всякое желание позаниматься пропадает. Действуйте от простого к сложному и радуйтесь, что вы уже в пути.

Дыхание

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Управление своим дыханием еще одна ступень освоения йоги

Дыхательный рефлекс нам обеспечивает ствол головного мозга, и это инстинкт, а не то, что мы привыкли регулировать и контролировать. Дыхательные практики йоги помогают наладить связь между инстинктом и разумом. Собственно, это очень мощный рычаг оптимизации механизма дыхания. В йоге человек – творец своей жизни. И своего здоровья тоже. И то, как дыхание будет помогать ему жить более здорово и качественно, в йоге описывается очень четко.

Пранаяма (йогические методы дыхания) позволяют научиться сознательно сокращать диафрагму, управлять своим дыханием, восстанавливать связи сознательного и бессознательного.

В ней рассматривается выдох, вдох, задержка дыхания, вспомогательные дыхательные мышцы и процесс синергии. Пранаямой овладеть можно только пошагово, начиная просто с наблюдения за своим дыханием в обычной жизни, в моменте стресса и т.д. Подробнее о том что такое пранаяма, читайте в нашей статье: Наука о йогическом дыхании. Пранаяма, что это и как этому научиться

Разминка

Разминка нужна для подготовки мышечных суставов и волокон к труду, для адаптации к нагрузкам и настрою к выполнению асан. Разминка бывает трех видов: общий комплекс активных упражнений, пассивное разогревание тела и специальные упражнения, прорабатывающие конкретные группы мышц. Самой эффективной и универсальной считается общая разминка.

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Для новичков это будет следующий комплекс:

  • вращать голову по кругу, в обе стороны, делать наклоны головой назад и вперед (очень осторожно – зона шейных позвонков самая уязвимая);
  • делать круговые движения руками, согнутыми в локтях;
  • вращать тазовую область, выполнять наклоны вперед и назад всем корпусом;
  • прогибать спину, насколько это возможно;
  • делать круговые движения коленями.

Затем можно некоторое время уделить суставной гимнастике и проработке отдельных групп мышц. Разминка занимает до 15 минут, но новички могут уменьшить это время, ведь их первые тренировки обычно не такие длительные.

Комплекс упражнений

Представьте, что с этого момента начинается ваш красивый путь к гармонии, легкости, гибкости. И если это сразу же будет долгая тренировка с напряженными асанами, вы можете и не захотеть этот путь продолжать. Не усложняйте первые практики, получайте от них удовольствие.

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Бидаласана

Упражнения йоги для начинающих– простые асаны:

  1. Бидаласана, поза Кошки. Поза на четвереньках, с вдохом нужно прогибать спину. Вы уже начинаете укреплять мышцы спины и увеличивать гибкость позвоночника.
  2. Адхо мукха шванасана, поза Собаки мордой вниз. Стопы прижаты к полу, оттолкнитесь руками, тело должно податься назад, колени прямые. Если живот при этом словно проваливается внутрь, вас можно поздравить – вы в отличной форме.
  3. Вирабхадрасана, поза Воина. Поднимитесь, спину выпрямите, руки над головой. Отличное упражнение для развития силы ног и похудения в тазовой области.
  4. Триконасана, поза Треугольника. Тело из предыдущей позы наклоните к передней ноге, ладонь должна быть на полу, рядом с ногой. Вторая рука должна продолжать линию первой. Отлично растягиваются мышцы поясницы, и улучшается пищеварение.
  5. Тадасана, поза Горы. Это простое положение стоя. Но держите спину прямо, подберите живот, прижмите стопы к полу, подбородок ему параллелен. Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по ступням. Хороша поза для мышечного тонуса и формирования осанки.
  6. Врикшасана, поза Дерева. Встаньте в позу Горы, поднимите одну ногу, прижмите ступню к внутренней стороне бедра другой ноги. Отличная тренировка вестибулярного аппарата, а еще – помощь в увеличении легочного объема.
  7. Бадхаконасана, поза Замкнутого угла. Напоминает детское гимнастическое упражнение «Бабочка». Поза осваивается длительным удержанием. Полезна для растяжки, здоровья мочеполовой системы.
  8. Пашчимотанасана. Сидя, наклонитесь к выпрямленным ногам – колени и спина максимально прямые. Хорошее упражнение для профилактики варикоза и похудения. Эту позу считают вытяжением западной части тела. А поза вытяжения восточной части тела называется Пурвотанасана: из предыдущего положения поднимитесь вверх, ладони поместите у ягодиц, таз поднимайте наверх, колени не должны сгибаться. Прекрасная поза для укрепления запястий, лодыжек и пресса, а также увеличения легочного объема.

Для своих первых занятий, рекомендуем воспользоваться комплексом упражнений из данного видео.

Медитация

Техники медитации – это ключики к пространству ума, а точнее, к тем дверцам, которые выходят за пределы беготни мысли и ограниченности установок. Медитация должна вывести человека в то пространство, где царит ясность и любовь.

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Советы экспертов:

  • Начать медитировать можно даже на обычном стуле. Можно на специальной скамеечке, на коврике. Медитация это состояние сознания, а не внешний антураж, вот что важно.
  • Не нужно вымучивать специальные соприкосновения пальцев, новичкам многое непонятно, и это нормально. Если хотите научиться медитации, просто вложите одну ладонь в другую, этого уже достаточно.
  • Не обязательно медитировать сразу же с закрытыми глазами. У немалого количества людей это действие вызывает тревогу. Если не закрываете глаза, старайтесь сфокусироваться на точке. Глаза держите полуприкрытыми. Точку можно нарисовать на стикере и прикрепить этот стикер в 50-70 см от себя, на стене.
  • Если вы где-то слышали, что медитация истинна лишь в уединении, не обращайтесь больше к этому источнику. Новичкам даже полезна коллективная медитация, она и дисциплинирует, и снимает волнение.
  • На многих красивых картинках видно, как люди медитируют на природе. Это замечательно, но правил здесь нет. Не поддавайтесь соблазнам заменить сущность антуража. И дома на коврике можно эффективно медитировать, а вот на природе новичков будет отвлекать и пение птиц, и ползущая по ноге божья коровка и т.д.
  • Медитация это отдых, но не сразу. Первые годы это труд и учение, но такие уроки только полезны человеку, который знает, зачем пришел в йогу.

Глубина медитации зависит от того, что вы являете собой на данный момент. Чем вы тише и чище, тем глубже практика.

Как часто и как долго медитировать – вопрос второй важности. Просто попробуйте, повторите одну из техник, которых очень много на видеопримерах. От 10 до 50 минут длятся медитации у новичков, и вовсе не обязательно стремиться проводить за этим занятием как можно больше времени. Качество, а не количество, потребность, а не режим – это важно.

Йога 60+

С годами мышцы тела человека слабеют, а суставы и позвоночник теряют гибкость, кости становятся более хрупкими. Отсюда и болезни. Уменьшить возможные последствия поможет Артур паталах – йога для пожилых. Выполняться тренировки могут либо дома, либо в зале. Объявления о наборе группы на Артур паталах не редкость в крупных городах. Но, опять же, эти занятия могут проходить в собственной спальне.

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Главные вопросы о йоге для пожилых:

  • На что нужно обратить внимание? На самочувствие до, во время, и после занятия. Легкое ощущение усталости допускается, приятная тяжесть в мышцах – также. Но боль, слабость, потемнение в глазах – повод завершить тренировку. Посоветуйтесь с врачом, возможно, вам подойдет нечто другое, а не йога.
  • Какие упражнения подбираются? Упор делается на дыхательную гимнастику, умеренную суставную гимнастику. На начальных этапах нельзя выполнять сильные скручивания, прогибы, динамичные упражнения. Темп тренировки спокойный.
  • Для чего пожилому человеку заниматься йогой?Связки дольше сохранят эластичность, позвоночник дольше остается гибким. Кровоток стимулируется, развитие остеопороза замедляется, работа пищеварительной системы нормализуется. С помощью йоги можно сбросить лишний вес и, что очень важно, стабилизировать психоэмоциональное состояние.
  • Какие противопоказания? Серьезные нарушения сердечнососудистой системы, травмы ног и проблемы с коленями, слабая циркуляция крови, хронические болезни в период обострения – все это повод как минимум быть осторожными. Это не категорические противопоказания, если патологии умеренно выражены. Но если таковые диагнозы есть, нужно проконсультироваться со специалистом индивидуально.
  • Чего не стоит делать?Стойка на голове, стойка на лопатках, асаны с сильной нагрузкой на колени и с сильным скручиванием. И обязательно нужно учитывать особенности конкретного организма, уровень физической подготовки, вес, наличие хронических заболеваний.
  • Как часто заниматься?3-4 раза в неделю – оптимальный график, но ориентироваться нужно на собственные возможности. Длительность тренировки 30-60 минут, зависит от темпа и свободного времени.
  • Лучше заниматься одному или в группе? Зависит от личных предпочтений, склада характера. Коллективные занятия заряжают энергией, доставляют удовольствие поддержки единомышленников. Индивидуальные подойдут тем, кто любит быть в одиночестве и ни на что не отвлекаться.

Данные упражнения помогут вам освоить азы йоги.

Отзывы

Ирина: Когда я стала заниматься йогой (а это произошло полгода назад), мои родители даже назвали меня сектанткой. Это от невежества, конечно, но, если честно, раньше я и сама так считала. После сложного перелома ноги я 2 месяца ходила в центр медреабилитации, и на занятиях по лечебной гимнастике у нас была очень интересная руководительница. Она познакомила нас с йогой, с простыми асанами. Так и втянулась. На минуточку, мне 42 года. Теперь занимаюсь дома, в основном – по видеоурокам. Занимаюсь в 6.30 утра, минут 40-45. Это для меня оптимальное время. Не менее 4 занятий в неделю выходит. Первое изменение – осанка, это самое очевидное. Второй – стала больше бывать на природе, посвящать время самой себе, не сижу днями над сериалами, ем меньше и более качественную пищу. И совершенно неожиданно за полгода ушло 7 кг. Продолжаю дальше!

zanjatiya-jogoj-dlya-nachinajushih

Оля: С 12 лет я курила (плохая компания, все дела), к 22 была истощенной, нервной, совершенно не понимающей себя. Потом случилась булимия и 4 года борьбы с ней. Ничего хорошего жизнь не предвещала. А потом, 31 декабря, в одной очереди к терапевту (я все время простывала) познакомилась с мужчиной, который изменил всю мою жизнь. Он привел меня, неуклюжую и вечно простывшую, с одышкой от огромного стажа курильщика, в йога-зал и просто сел рядом. Через 2 недели я выкурила последнюю сигарету. Через 3 месяца булимия исчезла как страшный сон. Через год мы поженились, и не расстаемся даже на неделю вот уже как 8 лет. Уж если такая развалина без мотивации и самоконтроля смогла, сможете и вы. Йога – это подарок для заплутавших душ и страдающих от этого тел. Дерзайте!

И в завершение небольшой список литературы и фильмов о йоге, которые станут неплохим ресурсом для начала интересного пути к гармонии и здоровью.

Книги:

«Йога Сутры Патанджали» — канонический текст, состоящий из сутр, описывающий цель йоги и путь к ее достижению.

«По правую руку Бога». Шри Шайлендра Шарма. Ответы на самые главные вопросы о йоге, ее техниках и многое другое.

«Автобиография Йога». Парамаханса Йогананда. Автор книги привез практику на Запад, и он очень интересно описывает свой путь и развитие крийя-йоги.

«Дживамукти Йога». Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. Книга с правильно выстроенной последовательностью занятий, полезна будет новичкам.

Фильмы:

«Мирный воин» (2006), фильм о прославленном гимнасте, и травме, которая разделила его жизнь на до и после. И тогда он встречает гуру медитации, и начинается все самое интересное.

«Маленький Будда» (1993). Фильм одобрил Далай Лама. Эта картина изменила мировоззрение многих людей.

«Просветляйся» (2008). Прекрасный документальный фильм о новичке в йоге и пути трансформации его личности.

Направлений йоги много, но важно найти свое. Начните знакомство с йоги Айенгара. А наша статья вам в помощь: «Что такое йога Айенгара? Кому подходит. С чего начать новичку».

Йога – богатый ресурс, которым может воспользоваться каждый готовый к переменам человек. Йога открывает новые горизонты, возможности и часто становится самым чистым зеркалом для личности.

Попробуйте сами!

 

Расскажите друзьям:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть
    Adblock
    detector