В йоге немало внимания уделяется очистительным техникам. Например, Капалабхати — пранаяма, основная цель которой сводится к очищению носовых каналов от слизи и загрязнений. Но это не единственная задача практики. Капалабхати – техника выполнения, польза и противопоказания, ошибки новичков и отзывы в нашем обзоре.
Капалабхати что это?
Перевод с санскрита дает такое понимание термина: капала – значит череп, бхати – сияющий. Это вид очистительной практики, относящийся к шаткармам. Если брать традиционные йогические источники, техника будет называться Ваткрама Капалабхати. Эта пранаяма придает силы и энергии, помогает тонизировать тело и проясняет ум. Очень полезна для органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы.
Считается, что «отходы» человеческого организма во время практики переместятся в легкие, а уже оттуда на выдохе они в виде летучих продуктов покинут организм. Согласно йоге, уровень «отходов» в крови возрастает в моменты напряжения, возрастает и после переваривания пищи. Или в момент долгого бездействия тела (сон) «отходы» тоже концентрируются в крови. А если еще кишечник работает не должным образом, деятельность сердечнососудистой системы ослаблена, количество «отходов» в крови увеличится. И тут на помощь приходит Капалабхати.
[attention type=yellow]Капалабхати – дыхательная практика, которую лучше не начинать тем, кто вовсе не знаком с пранаямой. Специалисты советуют знакомиться с дыхательными практиками после первых опытов в хатха-йоге, например. А до начала постижения Капалабхати хотя бы месяц нужно потренироваться дышать животом. Основана практика на подражании движению кузнечных мехов. Это гипервентиляционная практика. [/attention]
Польза Капалабхати
Благодаря регулярным практикам из легких выводятся продукты жизнедеятельности, конечная точка выхода – носовые пазухи. Помимо очищения легких и носа методика стимулирует сердечную деятельность. Также польза Капалабхати заключается в энергичном и полноценном массаже диафрагмы и брюшины, в оздоровлении выделительной и пищеварительной системы.
Пранаяма Капалабхати нередко применяется при:
- повышенной утомляемости и нарушенной концентрации внимания;
- гипотонии;
- бронхиальной астме (но не в острой стадии);
- фронтитах и этмоидитах;
- частых головных болях, обусловленных сужением сосудов;
- нарушениях цикла у женщин.
Надо отметить, что для некоторых эта пранаяма становится методом похудения. Но такое ее действие преувеличено. Если практику совместить с нормализацией питания и физической активности, и выполнять ее регулярно, система даст результат. Сама по себе – маловероятно.
Противопоказания
Дыхание Капалабхати может принести и вред организму. Список противопоказаний должен изучить каждый.
Эта практика запрещена людям с:
- эпилепсией;
- ишемической болезнью сердца;
- опухолью головного мозга;
- беременностью;
- язвой желудка;
- грыжами брюшной полости;
- перенесенными травмами в брюшной полости;
- перенесенными ЧМТ.
[attention type=red]К противопоказаниям Капалабхати относят и менструацию. Гипертония и болезни сердца – повод обязательной консультации врача, чтобы понять, правильно ли в конкретной ситуации заниматься пранаямой.[/attention]
Как выполнять?
К основным рекомендациям проведения практики относят требования к помещению. Оно должно быть тихим, хорошо проветриваемым. Идеально, если помещение просторно, но не критичны и другие варианты. Вентилятор и кондиционер во время практики не должны быть включены. На открытом воздухе заниматься тоже можно, но если температура воздуха комфортна для вас, и нет ветра.
Правила выполнения:
- Не стоит начинать упражнения раньше, чем через 2 часа после еды. Но и позже, чем за 2 часа до приема заниматься тоже не стоит. Оптимальным временем считается утро, время после опорожнения кишечника.
- За полчаса до занятия можно выпить воды. Во время практики пить не стоит.
- Одежду выбирайте удобную, чтобы она не стесняла движения. Легкие х/б-вещи будут правильным выбором.
- Если физически вы ощущаете себя не лучшим образом, устали, утомились, ощущаете симптомы простуды – заниматься не нужно. Но если недомогание легкое, то в позе Шавасана можно полежать 15-20 минут. Возможно, за это время вы восстановитесь и будете готовы к пранаяме.
- Практика не терпит спешки. Нужно отогнать от себя беспокойные мысли, тревоги, проблемы. Только занятия в полном расслаблении дадут результат.
- Глаза лучше закрыть. Считается, что это успокаивает разум. Внимание концентрируется на энергетическом центре.
- Упражнения выполняются ритмично и спокойно. Напряжения в действиях быть не должно. При появлении усталости и дискомфорта, головокружения, занятие нужно прекратить или приостановить.
- Носовые ходы должны быть максимально открыты. Движение воздуха должно ощущаться не только на выходе из носовых ходов, но и в глубине носовых пазух.
- Практикующий пранаяму, согласно учению, должен отказаться от курения.
- Задержки дыхания в Капалабхати нет, чередуются пассивные вдохи и взрывные выдохи.
Пошаговое выполнение практики:
- Сядьте в удобную позу (как при медитации). Держите спину ровно. Позы можно выбрать следующие – сиддхасана, сукхасана, ваджрасана. Если все эти позы непривычно, можно просто обычным образом сесть на стул.
- Закройте глаза, расслабьтесь, держите спину ровно. Макушка – на линии копчика. Выровняйте дыхание, расслабьте мышцы живота.
- Кончик языка – за передним рядом зубов. Язык у неба. Мышцы лица максимально расслаблены.
- Внимание сосредоточено в центре солнечного сплетения. Эту точку нужно ощущать все занятие, поэтому находить ее надо в самом начале.
- Выполните глубокий вдох через рот. Резко выдохните через нос, направляя переднюю брюшную стенку к позвоночнику с помощью сокращения мышц живота.
- Нужно сделать несколько циклов, вдохов и выдохов. Вдох непроизвольный, с расслаблением мышц живота, пассивный и свободный. Выдох интенсивный, сжимая мышцы живота с силой. При этом грудная клетка не двигается. Выдох делается короткой, но мощной струей. После выдоха брюшные мышцы нужно расслабить, чтобы диафрагма опустилась.
- Верхние отделы легких не должны участвовать в дыхании. Само дыхание возникает через ощущение проталкивания воздуха животом снизу вверх. Воздух должен вырываться с чистым звуком. Щеки надуваться не должны. Если поднести при выдохе ладонь к носу, можно ощутить сильный воздушный толчок.
Предлагаем видео-описание процесса выполнения «огненного» дыхания.
Ошибки начинающих
Если неприятных ощущений нет, для первых тренировок достаточно 15 циклов (вдох-выдох). Через неделю регулярных занятий можно увеличить количество циклов до 20, а потом и до 30.
Какие ошибки присущи новичкам:
- Правда, что у новичка ощущения будут другими, чем у практикующих пранаяму долго?Основная ошибка новичка – большое внимание к деталям. Собственно, это и не совсем ошибка, а неизбежный путь научения. И это внимание приводит к быстрой усталости. У дилетанта (а это следующий уровень после новичка) во время практики приходит эйфория, и он становится более выносливым. Ученик более внимателен к ошибкам, потому скорость опять постепенно снижается. А вот мастер уже выполняет пранаяму с нужной скоростью, с автоматическим вниманием к деталям.
- Почему не сразу приходит ощущение эффективности занятий?Потому что на это нужны, как минимум, 1-2 месяца регулярной практики. Эксперты советуют придерживаться правила «21 дня»: все, что дается непросто, с преодолением, становится привычкой за 21 день регулярной практики.
- Почему после занятия может быть не очень хорошее самочувствие? Если дыхание слишком ускорено, может закружиться голова. Также ошибкой будет резкое завершение занятия. Из него нужно выйти плавно, для этого можно последовательно выполнить несколько упражнений: верхний замок (горловой), нижний замок (промежности), а также втягивание живота на выдохе. Потом все замки отпускаются.
Отзывы
Маргарита: Немного мистическая история – я шла домой, с работы, измученная ее количеством и негативом со стороны начальства. Мимо шла женщина средних лет, очень красивая, в этнической одежде. Она сказала, что во мне погас огонь, и что мне стоит подышать. И скрылась. Как и не было. Я крутила эту мысль в голове, задала на Фейсбуке вопрос, и что, мол, теперь делать. И тогда я впервые столкнулась со словом «пранаяма». И стала практиковать ее в домашних условиях. Моя любимая – Капалабхати, особое ощущение после которого присутствует и физически, и ментально. Регулярные практики помогают мне быть внимательнее, энергичнее.
Кира: Капалабхати мне нравится простотой выполнения. Хотя вначале я очень сильно старалась и уже через 5 циклов уставала. А потом пришла гармония. Я забыла о своих ринитах-синуситах, их нет уже года 3. Но во время практики все очищается именно как при простуде (ну практически). Училась делать сама, по видеоурокам. На другие уровни пока не посягаю, считаю, что на это уходят годы.
[blockquote_gray]
Капалабхати иногда путают с еще одним видом йогического дыхания — Бхастрикой. В чем различие этих техник, читайте в статье: «Осваиваем технику выполнения пранаямы Бхастрика – 3 вида дыхания. Польза, противопоказания и отзывы».[/blockquote_gray]
Те, кто только сегодня узнал о пранаяме и ее возможностях, не должны спешить освоить Капалабхати. Для этого как минимум месяц нужно учиться дышать животом, а еще анализировать свое дыхание. И теоретическая подготовка может сопровождать этот месяц тоже. И тогда уже практика Капалабхати будет воспринята правильно и, главное, человек будет готов к ней.
Удачи!
Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге, консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана. Интегральный психолог, член профессиональной психотерапевтической лиги.