Наука о йогическом дыхании. Пранаяма, что это и как этому научиться

Вы умеете дышать так, чтобы снять волнение и беспокойство? Вы знаете, что такое очищающее дыхание? Вы верите, что скорость наших обменных процессов тоже зависит от дыхания? Если это интересно для вас, оставайтесь здесь – вы узнаете о понятии «пранаяма», что это такое и почему она стоит на четвертой ступени из восьми возможных уровней постижения йоги.

Что такое пранаяма

Так называют контроль дыхания и одновременно с этим управление энергетическим потоком. Дыхательные практики – это интенсивное физическое и нравственное развитие, вклад в физиологию и в ментальное здоровье. В йоге изначально подобные практики появились для «усмирения ума», так отмечено в знаменитом труде «Йога-Сутры», написанном основоположником йоги Патанджали.

Пранаяма это прана и яма, где Прана — это жизненная энергия, а Яма — бог смерти, говорит об отрицании — техника достижения бессмертия. Заниматься этими практиками необходимо для очистки энергоструктуры и подъема кундалини. Как следствие — пробуждение — самадхи. По мере самосовершенствования с праной приходят сиддхи — сверхвозможности человека. Это пожалуй самый верный смысл пранаямы.

Йога предполагает восемь уровней развития. На их постижения уходят годы, даже десятилетия, и добираются до «финала» далеко не все, кто стартовал. На первых двух уровнях постигаются принципы справедливости и ненасилия, на третьем уровне осваиваются асаны, на четвертом – контроль дыхания. Пранаяма находится в середине йога-пути. Без развития дыхательного аппарата, которое является следствием практики, рухнет вся система.

Если вспомнить школьный курс анатомии, вот что происходит с теми, кто осваивает пранаяму. Эти практики действуют на симпатический и парасимпатический отделы вегетативной нервной системы. Когда действие приходится на симпатический отдел, происходит усиление обменных процессов, силы организма активизируются, уходит сонливость. Воздействие же на парасимпатический отдел – это восстановление энергозапасов, снижение давления крови, успокоение сердечного ритма и активизация работы пищеварительной системы.

Йога предполагает восемь уровней развития. На их постижения уходят годы, даже десятилетия, и добираются до «финала» далеко не все, кто стартовал.

Выходит, пранаяма в йоге – это пульт управления, если говорить образно. И это действительно мощный ресурс, в которых входит 3 базовых элемента – правильный вдох, долгий выдох и задержка дыхания. Сочетания базовых элементов и некоторые другие составляющие пранаямы формируют схемы дыхания. И каждая такая схема опирается на свои цели и задачи.

Польза практики

Дыхательные практики – это оптимизация работы всего организма. Польза от них многомерна, и ощутить ее получится довольно быстро, если всерьез и дисциплинированно заниматься упражнениями.

В чем сила йоговского дыхания – оно укрепляет:

• сердечнососудистую систему;
• дыхательные органы;
• пищеварительную систему путем внутреннего массажа органов ЖКТ;
• иммунитет в целом;
• нервную систему.

Развивается дыхательная мускулатура, увеличивается легочный объем, наступает такое желанное обретение как контроль своих эмоций. Многие начинают заниматься пранаямой именно для этого. Человек на практике понимает, как это «продышать стресс», и почему правильное дыхание спасает от эмоциональных кризов, внешней агрессии и потерь энергоресурсов.

Помогают дыхательные практики и при медитации. Благодаря дыханию можно избавиться от отвлекающих мыслей, от неуверенности и сложностей в переключении ментальных задач.

Но при всем этом пранаяма не терпит невежества. Если заниматься ею бессистемно, нарушая основные принципы и правила, можно только усугубить свое здоровье и психологическое состояние тоже.

О пранаяме рассказывает йог-практик Лукашевич С.Я.

Как выполнять пранаяму, правила

Их не так много, но все они достаточно строгие. Сначала ознакомьтесь с ними, и только потом приступайте к практике.

Правила пранаямы:

1. Утренние часы, до завтрака – вот оптимальное время для занятий. Если получается заниматься только вечером, то делайте это через 2 часа после еды. Если получилось наладить утренние практики, постарайтесь опорожнять кишечник до занятия.
2. Идеальное место выполнения практик – свежий воздух. Если не выходит, комнату для занятия нужно хорошенько проветрить. Если в комнате прохладно, это хорошо.
3. Заниматься с закрытыми глазами – правильное решение. Все банально: так меньше отвлекаешься. По крайней мере, начинать практиковаться стоит именно с закрытыми глазами.
4. Учитесь не спеша. Длительность каждого этапа нужно увеличивать поступательно, не завышая свои возможности. Постепенность нагрузки – главное правило безопасности пранаямы.
5. Основная часть пранаям выполняется в базовых асанах – Сухкасане, Ваджрасане, либо просто стоя. Отдельные упражнения делают в Шавасане.
6. Каждое действие практики должно быть осознанным. Ни спешки, ни автоматизма, ни отвлечения на посторонние мысли быть не должно.

Виды и техники пранаямы

Так как дыхательным практикам много-много столетий, они разветвлялись, формируя отдельные течения и разновидности. Одни помогают успокоению ума, другие настраивают на долгий и кропотливый труд, требующий энергоресурсов.

Краткое описание отдельных техник:

• Капалабхати. Очищающая система дыхания, ее рекомендуют практиковать утром натощак. Благодаря качественным выдохам животом улучшаются свойства крови, задержка дыхания контролирует поступление кислорода в ГМ.
• Бхастрика. Диафрагмально надо не только хорошенько выдыхать, но и вдыхать, держа тот же темп. Хорошая практика на каждый день. Считается, что она разожжет «внутренний огонь». Направлена, прежде всего, на оздоровление пищеварительной системы.
• Сурья Бхедана. Дышим через правый энергоканал: вдохи через правую ноздрю, ну а выдохи через левую. В канале энергия солнечная, потому это дыхание тонизирует организм на весь день.
• Чандра Бхедана. Вдох осуществляется через левую ноздрю. В левом канале аккумулируется холодная лунная энергия, она затормаживает пищеварительный процесс, охлаждая и тело. Эта практика успокаивает ум, расслабляет. Она провоцирует волну спокойных, неторопливых рассуждений. Практиковать это лучше перед сном.
• Нади Шодхана. Нади – тонкие энергоканалы, а шодхана – очищение. И не в одном в очищении суть этого упражнения, оно также способствует балансировке правого и левого каналов. Сначала делаем вдох левой ноздрей, выдыхаем правой, затем – вдох правой/выдохаем левой. И длиться это может 15 минут. Впоследствии практикующие повышают длительность цикла.
• Уджайи. «Дыхание победителя». Происходит с сужением голосовой щели и воспроизведением некоторого шипения в горле, чтобы звук чем-то походил на храп. Такое упражнение разогревает тело, он рекомендован тем, кто не защищен от интеллектуальных перегрузок и нарушений сна.
• Анулома Вилома. Попеременное дыхание (часто называют пранаямой «против шерсти»). Похожа на Нади Шодхана, но осуществляется с задержками дыхания.
• Шитали. Прохлаждающее или охлаждающее дыхание. Есть несколько вариантов – с задержкой дыхания, без задержки, с соблюдением пропорций. Пранаяма выполняется для успокоения, отсутствия сильных эмоций. Шитали утоляет холод и жажду, выручает при расстройствах ЖКТ.
• Ситкари. Во время вздоха издается звук «си» («сит»). Напоминает свистящее дыхание. В ситкари сознание концентрируется именно на свистящем звуке. Упражнение уменьшает головные боли, сопряженные с повышением давления.

И техник очень много, не пытайтесь постичь все и сразу. Дело не в количестве. Только отработав одну технику, полностью уразумев ее принцип и результативность, надо продвигаться к следующей.

Самое главное – перед тем, как приступить к любой из техник, надо освоить полное йоговское дыхание. Это база для большей части пранаям.

Так называется совокупность брюшного (или диафрагменного), грудного и ключичного. При брюшном живот на вдохе идет вперед, на выдохе – вовнутрь. Данный тип дыхания демонстрирует 60% возможностей легких. При грудном типе расширяется грудная клетка, сужаясь на выдохе. Задействуется 30% легочного потенциала. При ключичном грудина движется вверх – пусть это только 10% возможностей легких. Но для получения 100% освоить нужно все типы.

Освоить полное йоговское дыхание вы сможете с помощью данного видео.

Асаны для пранаямы

Помните, асаны без внимания – это обычная утренняя гимнастика. Каждая поза выполняется с осознанием, с погружением в ощущения своего тела и разума.

Сукхасана

Сядьте на твердом полу по-турецки. Согнутые ноги в коленях должны переплестись так, чтобы правая ступня была под левой ногой, а левая под правой. Ребрами стопы лежат на полу. Упор на них не делаем. Голени посередине скрещены, колени от пола на одинаковой высоте. Позвоночник прямой, ладони на бедрах или коленях. Лопатки сдвинуты для раскрытия грудной клетки. Через пару минут ноги можно перекрещивать в другом порядке.

[attention type=green]Внимание! Позвоночник полностью прямой, плечи все время расправлены.[/attention]

Ваджрасана

Нужно опуститься на колени, прижать подъемы ступней к гимнастическому коврику. Стопы скрещены, садитесь на пятки. Ладони лежат на коленях. Корпус должен сохраняться прямым, без прогибания в пояснице. Напрягать спину не надо. Пятки разведены, а колени прижаты друг к другу. Грудная клетки и плечи расправлены. Подбородок опущен, а шея тянется вверх. Пальцы на руках сведены вместе, ладони остаются на коленях.

[attention type=green]Внимание! Не «провалитесь» поясницей вперед, следите за тем, чтобы не задирать подбородок.[/attention]

Падмасана

Или самая известная поза йоги – поза Лотоса. Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны. Немного наклонитесь, тазобедренные суставы сгибаются, таз разворачивается вперед относительно выпрямленных ног. Живот прижат к бедрам. Ягодицы вытягиваются вверх, немного разворачивая наружу нижние поверхности бедер.

Правую ногу нужно согнуть в колене, захватить правую стопу руками, поместив ее в основание левого бедра – правая пятка оказывается возле пупка. Левая нога сгибается в колене, левую стопу захватываете руками, помещая в основание правой ноги – левая пятка возле пупка. Подошвы смотрят в потолок.

[attention type=green]Внимание! Позвоночный столб вертикален от основания и до самой шеи. Руки вытянуты в стороны, опущены, кончики больших и указательных пальцев соединены.[/attention]

Шавасана

Ложимся на коврик, пятки соединяем, носки разводим. Руки вдоль тела, они его не касаются, ладони глядят вверх. Позвоночник мысленно вдавлен в пол. Усилий нет, все должно быть естественно и без напряжения. Глаза закрыты. Во время обучения этой асане человек мысленно проходится по каждому участку тела, концентрируясь только на нем. Расслабляется даже язык и кожа головы.

[attention type=green]Внимание! На выходе из позы можно делать кошачьи потягивания, перекатывания из стороны в сторону, обняв колени. Резко вскакивать нельзя.[/attention]

Советы новичкам по освоению пранаямы

Пранаяма – техника дыхания для начинающих иногда страшная. И действительно, определенные меры безопасности обязательно нужно учесть.

Когда занятие нужно прекратить:

• если у вас начался приступ тошноты;
• если вы кашляете и не можете остановиться;
• если закружилась голова;
• если возникли любые неприятные ощущения, связанные именно с практикой.

Пранаяма – не спорт. Овладеть системой дыхания за 3 дня не может никто. Это не легкий способ обучиться новому, а занятия, эффективность которых будет нарастать день ото дня. Лучший путь научиться дыхательным практикам – занятия под контролем специалиста. Можно заниматься и по видеоурокам, но лучше непосредственного контакта ничего не придумано. Для новичков это особенно важно.

Противопоказания

«Прана»- это жизненная энергия, «яма» — контроль, длина, растяжение. Речь идет о действительно серьезных вещах, не терпящих легкомысленного отношения. Если вы занимаетесь из принципа «вопреки», ваше здоровье не будет крепнуть.

Болезни и патологические состояния, при которых пранаяма запрещена:

• органические кардиопатологии;
• болезни крови;
• тяжелые черепно мозговые травмы, воспалительные процессы в ГМ;
• психические расстройства;
• повышенное внутриглазное давление;
• травмы диафрагмы;
• отслоение сетчатки глаза;
• воспаление среднего уха хронического характера;
• ВСД с выраженными симптомами;
• постоперационное состояние.

Ко временным противопоказаниям относят: сильную физическую усталость, выраженную лекарственную интоксикацию, сильные и болезненные месячные у женщин, повышенную температуру тела, алкогольное опьянение. Беременным не стоит начинать учиться пранаяме, если до того они были с ней не знакомы. Лучше пойти на курсы для будущих мам, там научат дыханию, которое ценно именно в родах.

Отзывы

Майя: Я начала практиковать пранаяму в начале 2000-х, делала это по самоучителю и, как теперь понимаю, с ошибками. Прошло много лет, я решила возобновить занятия, смотрю ролики на Ютуб, внимательно и осознанно повторяю. Нравится состояние во время занятия и после: ощущаю себя более цельной, мысли не разбегаются кто куда, не возникает никаких спонтанных желаний.

Миша: Как-то я вычитал, что когда мы уходим, жир путем определенных химических реакций распадается на элементы и просто выдыхается нами. После этого я решил, что снижению веса нужно помочь правильным дыханием. И увлекся пранаямой. А потом и йогой в целом. Похудение давно уже не самоцель, мое тело за 2,5 года занятий изменилось и полностью меня устраивает. Главный опыт пранаямы – это то, что я руковожу своим телом. Я помогаю пищеварительной системе, когда нужно, я дышу так, чтобы рассеивать подкатывающую тревожность. Это очень ценные навыки, но сразу предупрежу, пранаяме учатся долго. И я сам еще в процессе, работаю над собой.

Вера: Мой муж врач лечебной физкультуры. Он интересуется самыми разными видами физической активности, и йогой тоже. У нас есть знакомый, который долго страдал от клинической депрессии после страшной ситуации в метро (едва не погиб). В итоге ни антидепрессанты, ни огромные деньги, потраченные на психотерапию, не сделали того, что смогла пранаяма. И это было долго – только на третьем месяце занятий пошли успехи. Наш знакомый как будто выполз из мрака и стал чувствовать свое тело, успокаиваться, когда подкатывает паническая атака.

[blockquote_gray] Практика Шавасана на первый взгляд кажется простой, однако это не совсем верно. О всех нюансах выполнения позы читайте здесь: «Правила шавасаны – метода глубокого расслабления. Техника выполнения, подбор музыки и другие тонкости этой практики йоги». [/blockquote_gray]

Пранаяма, йога, медитации, асаны – если для вас эти слова являются новым опытом, не спешите осваивать новые уровни. Йога не терпит спешки, соревнований, отсутствия самоанализа. Следуйте инструкциям, внимательно пересматривайте обучающее видео. Можете снимать и себя, чтобы потом разобрать ошибки, которые не всегда заметны при выполнении практики.

[su_box title=»Эксперт и автор статьи» box_color=»#492c84″]

Татьяна Федосова — Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге (г. Киев), консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана, Джоти дикшадаватель. Интегральный психолог/психотерапевт, член профессиональной психотерапевтической лиги.

«Тело выражает то, чем мы являемся в данный момент, наши стремления, наше прошлое, то что мы думаем о себе и о мире. Всякое изменение в нашей жизни, любое изменение чувств, мыслей будет тут же сопровождаться изменениями в теле. Тело не лжет, это единственная истина на которую мы можем опираться.»

Instagram   VK

[/su_box]