Есть в йоге позы, которые просты только на первый взгляд. Но их сложность сопоставима с удовольствием, что они доставляют телу и разуму. Одна из таких поз – шавасана. Шавасана – метод глубокого расслабления: зачем нужна эта асана, когда ее практиковать, как подготовиться и как правильно выполнить. Все детали завершающего момента занятия в нашем обзоре.
Что такое шавасана?
Так называют главную асану релаксации. Ну, или одну из главных. Правда, наивно будет полагать, что изобрели это упражнение только лишь для того, чтобы хорошенько расслабиться в конце занятия. Нет, есть в шавасане что-то таинственное и ценное, что можно разглядеть, только освоив практику.
Первое упоминание о шавасане встречается в «Хатха-йога прадипике» (подробнее про Хатха Йогу). И поза эта, к слову, не считается канонической асаной, так как ее нет в перечне 11 асан, описываемых в сутрах Патанджали. Сначала упражнения йоги состояли из 7 асан на растяжку и 4 для медитации. Шавасана же считалась восстанавливающей позой, хотя в российской практике она больше воспринимается как асана для релаксации.
Почему же нельзя считать шавасану позой исключительно для расслабления в конце занятия? Потому что ценна она не только этим и глубинное понимание значения упражнения придет лишь к тем, кто постоянно практикует. Для начала же достаточно и релаксационного подхода: медитативные стороны позы откроются с опытом.
Польза шавасаны
Есть у этого упражнения очевидные плюсы, которые трудно отрицать.
Польза шавасана в йоге:
- дает организму отдых, который на момент занятия уже должен сменить активность;
- восстанавливает организм, способствует внутренней «перезагрузке»;
- нормализует артериальное давление, оптимизирует работу систем организма;
- успокаивает ум, делает мысли ясными;
- дает желанное чувство легкости, спокойствия, гармонии;
- добавляет энергии и сил;
- снимает чувство тревожности;
- улучшает сон;
- становясь ритуалом расслабления, делает нас более стрессоустойчивыми.
Разумеется, такие эффекты достижимы только в случае качества выполнения позы. Тот, кто делает ее неправильно, не слушает инструктора, не оценит возможностей этой асаны.
[attention type=green]Ровно, устойчиво, глубоко дышать – одна из главных ценностей йоги. Это умение помогает успокоиться, а в некоторых случаях, принять ситуацию, которая не дает покоя, или найти неожиданный выход из какой-то проблемы. Телу нужен такой покой, и в этом покое можно научиться слушать себя.[/attention]
Когда практиковать?
Время практики шавасаны определяется самим человеком, его опытом и способностями к медитации. Обычно это упражнение завершает занятие. Чтобы ощутить всю пользу практики, нужно подойти к ней максимально серьезно: постараться ни о чем постороннем не думать, не рассматривать обстановку вокруг. Нужно пребывать в себе, в сотоянии здесь и сейчас, остановить поток мыслей, наблюдать за правильным дыханием, за ощущениями в теле.
Если все будет сделано правильно, через некоторое время будут ощущения неги и даже невесомости тела.
Благодаря такому продуктивному (хоть внешне и неактивному) отдыху снимаются зажимы, уходит напряжение не только телесное, но и духовное, моральное.
Как правильно делать шавасану
Настройтесь сразу на то, что важно не просто правильно лежать в позе «Трупа» (в йоге шавасана называется и так тоже). Релаксация должна начинаться от кончиков пальцев ног и заканчиваться макушкой головы. Ничего не исключается из процесса расслабления.
Вся шавасана состоит из 5 фаз. Разучивать каждую последующую фазу можно только после того, когда полностью изучена предыдущая. На начальном этапе разучивание упражнения должно выполняться в изоляции от отвлекающих источников – шумовых, зрительных и т.д. Чтобы быстрее выработался рефлекс, шавасану выполнять рекомендовано дважды в день – утром и вечером. Оптимальное время, потраченное на позу, 15 минут.
Подготовка
С этой фазы идет обучение шавасане. Нужно лечь на пол, постелив предварительно одеяло или покрывало (байковое/ шерстяное, свернутое вдвое).
Дальнейший алгоритм подготовки:
- Руки ладонями кверху спокойно лежат вдоль тела. Пальцы в полусогнутом состоянии, носочки ног разведены. Голова немного повернута в сторону. Если попробуете держать ее прямо, будут напрягаться мышцы шеи, а ведь напрягать в шавасане ничего нельзя – только расслаблять.
- Рот должен быть едва приоткрыт. Кончик языка должен касаться нёба. Глаза закройте. Все это помогает телу максимально расслабиться, не чувствуя никакого дискомфорта.
- Нужно успокоить ум и постараться ни о чем не думать. Начните сканировать ощущения в теле от кончиков пальцев до макушки. Если замечаете, что отвлекаетесь на мысли, то плавно возвращайте внимание к телесным ощущениям.
[attention type=green]Не продвигайтесь дальше, если вы не научились так лежать. Начинать нужно именно с отработки подготовки. Когда источники шума перестанут вас тревожить, можете пробовать делать практику под музыку. [/attention]
Перед практикой рекомендуется проветрить комнату, заранее приготовить не только одеяло, но и теплые носки.
[blockquote_gray»]
Возможно вам будет интересно: Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника: как помогает, кому противопоказан, экспертные рекомендации и описание упражнений. [/blockquote_gray]
Техника выполнения
На второй фазе асаны, которую осваивают вслед за подготовительной, нужно научиться достигать максимального расслабления мышц. И есть приемы, которые помогают сделать это.
Потренируйтесь заранее: заберитесь в ванну, наполненную наполовину водой с температурой 37 градусов. Достаньте пробку. Когда вода уже практически вытечет, в теле возникнет ощущение тяжести. Его нужно запомнить – оно пригодится в выполнении второй фазы.
Описание выполнения шавасаны по фазам:
2 фаза (после 1, подготовительной). Сосредоточьтесь на определенных участках тела, начиная с пальчиков ног. Концентрируйтесь и расслабляйте абсолютно каждый участок и , добираясь до головы – там вы должны словно забраться внутрь мозга. Повторите все действия в обратном направлении. На выдохе ваше внимание должно двигаться снизу вверх, на вдохе – сверху вниз. Вы словно ищете ощущение волны в теле. Следуйте за движением воздуха при дыхании: при вдохе воздух заходит через ноздри и опускается вниз пир выдохе наоборот, поднимается вверх. И здесь может возникнуть то самое чувство тяжести, что появлялось при сливе воды в ванной. Это характерное для данной фазы ощущение.
3 фаза. Допустим, мышечная релаксация уже ощущается, а вот ум, скорее всего, все еще напряжен. На третьей фазе нужно именно отключить мышцы от интеллекта, самоанализа. Здесь работает такой прием: пребывая в фазе расслабления надо с закрытыми веками сосредоточить «взгляд» на кончике носа и удерживать глаза в так4ом положение во время выдоха и краткой задержки дыхания. На вдохе глаза «вернуть на место».
4 фаза. Психическое расслабление. В технике выполнения шавасаны это один из сложнейших моментов. Мышцы расслаблены, психика расслаблена, а вот мозг активно работает. На данном моменте главным становится самогипноз. Нужно представить, к примеру, голубое безмятежное небо. И удерживать этот образ в сознании 3 секунды. Потом представить теплый мягкий песок, и снова 3 секунды концентрации на нем. Изо дня в день время концентрации увеличивается. Постепенно вместе со средоточием на приятных образах будет достигаться телесное ощущение легкости, невесомости.
5 фаза. Те, кто смог достичь 4 фазы, совершенно неуправляемо, со временем перейдут к 5 фазе. Ощущения сосредоточенности на визуальных образах будут долгими, до нескольких минут. В это время человек чувствует отрешенность, отсутствие физического тела, полное расслабление, гармонию, радость и счастье. Все отделы коры головного мозга заторможены. Эту фазу называют сверхсознанием.
Такое описание может испугать новичка, но надо просто начать: пробовать, прислушиваться к себе, совершенствоваться.
Попробуйте проделать практику вместе с инструктором под спокойную музыку:
1. Шавасана-Медитация-покоя.mp3 Размер файла: 29 Mб, Продолжительность: 15:52 скачать
2. Шавасана — Путь к себе. Инструкция по медитации.mp3 Размер файла: 28 Mб, Продолжительность:
3. Видео, практика под музыку:
Как правильно выйти из медитации
Минимальное время для шавасаны – от 7 минут. Если же на нее остается 2-3 минут, это не подходит ни для расслабления, ни для восстановления. Поэтому и кажется эта поза, хоть и видимо простой, на самом деле сложной. Действительно на ее постижение нужен не один месяц.
Выйти из асаны тоже нужно правильно, в особенности, если удалось войти в медитативное состояние.
Как выйти из шавасаны:
- Сделайте глубокий вдох.
- Пошевелите неспешно кончиками пальцев всех конечностей.
- Потрите ладонью об ладонь, а потом стопою о стопу.
- Руки вытяните расслабленно за головой, хорошенько потянитесь.
- Сделайте легкие потягивания /или скручивания.
- Обнимите колени и немного покачайтесь из стороны в сторону.
- Повернитесь на правый бок, свернувшись клубочком в позе зародыша. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты. Здесь можно поблагодарить себя за практику и сказать себе приятные слова.
- Помогая себе руками, без напряжения поясницы, сядьте на коврик в любую несложную позу не спешите вставать. Побудьте в таком состоянии, ощутите его последние нотки. И особенно важно, чтобы уже после шавасаны это ощущение блаженства, спокойствия, легкости оставалось с вами как можно дольше.
Выбор музыки
Она помогает настроиться на нужный лад. Она словно дирижер руководит вами, не дает сбиться с внутренней мелодии. Это не обязательно должны быть сугубо индийские композиции. Нужна музыка, которая лично вам нравится. Она должна быть органична тем задачам, что ставит шавасана.
Например, хорошим выбором музыки для шавасаны будут естественные звуки природы. Кого-то предельно успокаивает шум прибоя, рождая приятные, расслабленные ассоциации. Кто-то настраивается на нужный лад, слушая пение птиц и различные лесные звуки. Кому-то нужно слышать стрекот кузнечиков, словно возле деревенского дома в детстве. Музыка – мощный проводник, выбирайте ее так, чтобы она усилила действие шавасаны.
Здесь мы для вас подобрали красивую и спокойную музыку для практики, которую вы можете послушать и при желании скачать:
Противопоказания шавасаны
Противопоказания к выполнению этой практики практически нет. Не рекомендуется выполнять шавасану, как и практиковать йогу:
- психически нездоровым людям;
- тем, кто в данный момент болеет (ОРВИ, различные инфекционные заболевания с повышением температуры и общей слабостью);
Опытным йогам можно доверять собственным ощущениям, новичкам лучше не торопить события, прислушиваться к телу и анализировать свое состояние после шавасаны.
Беременные должны оговаривать возможность выполнения медитативных практик с профессионалом. Медитация шавасана не является опасным состоянием, но для новичка она может быть неожиданной и даже пугающей. Потому учиться йоге нужно с инструктором.
Отзывы
Отзывы о практике шавасаны:
Лиля: Я снова в йоге – первый опыт немного меня напугал, на самом деле, на одном из первых занятий я уже побывала в астрале. Это как игры с подсознанием, пугают и не более (субъективно). Теперь снова решила попробовать, без глубокого погружения. Я научилась балансировать. Теперь для меня эта поза приятная, легкая, ассоциирующаяся с расслаблением. Но чтобы прийти к этому, мне понадобилось 5-6 месяцев.
Катя: Тоже очень боялась шавасаны, так как был опыт выходов из сознания, из тела. Но мне инструктор объяснил: это не повод пугаться и отказываться от йоги, наоборот, нужно заниматься ею, чтобы научиться контролировать себя. Скажу честно, для меня шавасана стала самой сложной частью йоги. Пока я не научилась отпускать страх, мне все время казалось, что во время медитации я опять куда-то «улечу». Все прошло, но не сразу.
Артем: Качественные медитации получатся только тогда, когда приобретается навык «разделения сознания». То есть, грубо говоря, одна часть твоего тела «улетает», вторая – остается «сторожить». Эта часть и будет следить за физическими показателями тела, за дыханием.
[blockquote_gray]
Шавасану можно практиковать отдельно или заканчивать ею комплекс занятий йогой. Например, в этой статье, вы найдете простые комплексы асан для женской красоты и здоровья: «Для тела и души – чем полезна йога для женщин. Рекомендации для разных возрастов, особенности занятий во время месячных, отзывы и экспертное мнение».[/blockquote_gray]
Шавасана – особенная часть йоге, требующая поэтапного обучения. Не стоит спешить, форсировать события и стараться побыстрее освоить каждую фазу шавасаны. Йога не терпит спешки, а еще она требует уважения. С этого и стоит начинать.
[su_box title=»Эксперт и автор статьи» box_color=»#492c84″]
Кузьмина Анастасия — инструктор йоги, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, ведущая женских практик.
«Йога для меня это путь к лучшему понимаю своего тела, своих желаний, путь к осознанности и счастью. На своих занятиях основной акцент я делаею на внутреннюю работу тела в асане, совмещенную с дыханием и концентрацией внимания. Я стараюсь найти индивидуальный подход к каждому ученику, если необходимо, предлагаю альтернативные варианты асан, с целью помочь ему найти свои ключи в освоении практики.»
[/su_box]